Συμβουλές για αδυνάτισμα – γρήγορα και ασφαλής (Μέρος 1)

10 συμβουλές για αδυνάτισμα

1. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μη επεξεργασμένα – Η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους ή παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους, αλλά ουσιαστικά σχεδόν πάντα λαμβάνοντας πολλά επεξεργασμένα τροφήματα. Τα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα κέικ, τα ζυμαρικά, αναψυκτικά και άλλα παρέχουν ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων, χωρίς να ικανοποιούν την όρεξη ή να έχει καλή θρεπτική αξία. Μπορούν ακόμη και να αυξήσουν την αίσθηση της πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό, επειδή έχουν σοβαρή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η κατανάλωση των τροφίμων στη φυσική τους κατάσταση ή όσο πιο κοντά στο φυσικό, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, ωμοί ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα φρούτα θα παρέχει επίσης ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων, αλλά θα ικανοποιήσουν την όρεξή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα ενέργειας.
2. Φάτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα (αν είναι δυνατόν) – Ενώ υπάρχουν αμέτρητες διαφορές κατά πόσο οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι πιο κατάλληλες για το αδυνάτισμα, ένα πράγμα είναι σίγουρο. Η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης βοηθάει στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να έχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων. (200 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει ~ 46 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους και 220 θερμίδες). Επίσης, 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα περιέχει μόνο 4. Δεν πρέπει να συναχθεί το συμπέρασμα ότι οι πηγές τροφίμων λίπη είναι κάτι κακό και ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί συχνά να χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και να παρέχουν λίγες θερμίδες.

Δεν είναι απαραίτητα οι πηγές της πρωτεΐνης να είναι μόνο ζωικής προέλευσης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής όπως σκόνη πρωτεΐνης ή λαχανικά με υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών.

3. Πίνετε περισσότερο νερό – Η κατανάλωση νερού συνδέεται στενά με την ευκολότερη απώλεια βάρους. Η καλή ενυδάτωση μπορεί να αυξήσει την αίσθηση κορεσμού, ειδικά εάν πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Αν ζυγίζετε 70 κιλά, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νερού θα είναι μεταξύ 2,5 και 4 λίτρων. Κατά τον προσδιορισμό του ορίου που πρέπει να επιλέξετε, σκεφτείτε: το κλίμα, τη σωματική δραστηριότητα και τον ιδρώτα.
4. Να έχετε μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου τη νύχτα – Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να είναι μια από τις πιο σημαντικές συνήθειες για να επιτευχθεί πιο γρήγορα η απώλεια βάρους. Βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Παρέχει περισσότερη ενέργεια για φυσικά φορτία και την αποκατάσταση. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μια έντονη αίσθηση πείνας, απώλεια μυϊκής μάζας και ως εκ τούτου αύξηση του μη υγιούς βάρους.
5. Καταγράψτε τα τρόφιμα που καταναλώνονται – Η παρακολούθηση τις διατροφικές σας συνήθειες, καταγράφοντας ένα έγγραφο κειμένου ή ένα ημερολόγιο, θα ανοίξει τα μάτια σας για λάθη που δεν υποψιάζεστε ότι έχετε κάνει – όπως τη λήψη πάρα πολλές θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα ή από κατανάλωση ποτών. Καταλαβαίνοντας των συνηθειών σας θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε την αλλαγή και θα σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.